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浅谈抖空竹前的热身运动
新浪网
辽宁大连的王利敏老师就抖空竹前的热身运动写文章谈了自己的看法，文章写得非常好，现转发于此。
经常听朋友说，玩空竹后，出现前臂肘部关节、肌肉剧痛或膝关节疼痛，接着就逐渐肿胀起来。自行敷药几天后，疼痛依然不见缓解，这种现象经常会出现在北方地区或冬季，主要是由于肌肉在长时间没有运动后突然经历剧烈运动，肌肉的无氧呼吸导致了肌体里乳酸含量的增加，因此会出现肌肉拉伤的状况。所以建议大家运动前一定要热身.在体育锻炼前做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。先做热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉、韧带拉伤或关节扭伤。尤其是在寒冷的冬季，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。所以锻炼时要做好充分的热身活动是运动的前提。
那什么才叫做热身运动呢？
热身运动是指在运动前，用短时间、低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。
要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？
我们大致可以把热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、游泳或是各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。正确的拉筋伸展动作要领是：在足够的热身运动后，把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢、温柔地拉长，直到有一点紧绷的程度，然后持续这个拉力达20秒。不要拉到肌肉疼痛的地步！也避免使用“跳动式”或“振动式”的拉筋动作，因为您每一次拉扯肌肉的动作，都会造成肌肉反射性的收缩，所以，每次肌肉拉长的时间不要超过20秒以上，否则会使肌肉张力不减反增，容易使肌肉或肌腱更容易受伤！用正确的动作将各肌肉群交替而渐进地慢慢拉开，才能达到拉筋的正面效果。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
一旦突然运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强，如果出现肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，影响了日常活动就要到医院去坐检查。利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损，还可以利用软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。
热身活动很重要！它会让我们的生理、心理在进入战备状态之前，让身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致。
如果时间充足的话，在运动结束后，最好利用几分钟，再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开，这样可以进一步增加柔软度，也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象。
如果您能每天运动前做到，做好热身活动，那您就远离运动损伤，远离疾病伤痛——
为了我们的身体健康，让我们动起来，做好锻炼前的热身活动，更好的完成每天的锻炼项目，心情愉悦，快乐开心！
附1： 以下介绍几种简单的热身动作。
活动颈部关节： 两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动，头部左右各做圆周运动，以拉伸颈部肌肉
手臂部拉伸:
单臂以肩关节为圆心，轮流前后绕肩，然后双臂同时相向绕肩
左手经脑后伸向肩部，肘尖向上，右手经头上握住左肘部向外侧拉，然后换手臂，重复做以上动作
背部伸展:
两手手指交叉握住，并且尽量往前伸，再上举。可以感觉到肩膀和背部的伸展
腰部伸展:
两手手指交叉握住，上举，弯腰，然后双手尽量下压，以触及到脚背为好
两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯腰。再换举左手，并重复同样的动作
胸部伸展:
双手屈肘握拳，掌心向下在胸前，同时向体外侧做扩胸运动
左手伸直平展，右手屈肘握拳，似拉弓状，左右手互换，你会感到肩膀与胸部的伸展
腿部伸展：
用单脚站立，另一只脚向后屈膝，用手拉脚背向臀部靠近。然后双脚互换
右脚弯曲，左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面，腰挺直，弓步压腿，也可以上半身震动下压
找依靠物，左脚抬起，脚尖向上内绷，右脚于地，脚尖向前，压腿，左右腿互换
脚踝关节：
两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。
左脚站直，右脚尖接触地面，以脚尖为圆心画圆，左右脚互换
附2：运动后肌肉放松的方法，可以有这样 几种：
1.不要立即坐下、可以原地踏步至逐渐停下
2.出汗后不要贪图凉快而对着冷风吹，立刻擦干汗水，换上干净衣服并避风，以免着凉
3.小口多次的饮用略高于体温的温热水（淡盐水最好），促进代谢废物加快排出体外
4.做柔韧拉伸练习，尤其重点照顾小肌肉、上下肢端、运动中使用最多的肌肉，可参照拉筋动作
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