老年人居家健身指南

　　健身内容

　　老年人在家健身，受场地和器械的限制，可选择的健身项目有限。

　　一般来说，“科学健身18法”，健身操，舞蹈，八段锦和太极拳，趣味游戏、地板动作、椅子运动等较为合适。

如果按身体素质细分的话，力量练习有：平板支撑、深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，哑铃和弹力带等；柔韧练习有：瑜伽（含瑜伽球），普拉提，健身操，弹力带等；耐力练习有：动感单车、跑步机跑步、跳绳、原地踏步等。

　　适宜的运动量

　　世界卫生组织推荐的运动量，成年人和老年人每周至少150分钟中等强度的有氧运动。这150分钟可以分布在每周的5~7天内。

　　实际锻炼过程中，老年人可以分段完成，比如做10分钟休息一下再继续，中等强度及以下都可以。

　　下面是运动强度对应的运动项目，仅供参考：

　　1、高强度运动：跳绳、球类运动、游泳、快跑

　　2、中等强度运动：快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操

　　3、轻度运动：广播操、太极拳、八段锦

　　4、非常轻度运动：购物、散步、做家务

　　那么，运动强度如何判断呢？

　　一般情况下，中老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为：安静心率+ 30~40（次/分），可以上下浮动±10次/分。

　　运动时间上，每次至少持续10分钟，通常持续30-40分钟(或拆分为三、四个10分钟时段)，对提高心肺功能和降脂减重的效果更佳。

　　运动频次上，每周健身3~4次(或更多)，就可以保持锻炼的效果，并有助于身体机能的恢复。

　　此外，其它判断安全运动强度的方法可以参考以下

　　判断类型及判断标准：

　　1、呼吸的快慢：略快、较快

　　2、肌肉关节的感觉：肌肉略酸胀，无明显关节疼痛和麻木

　　3、出汗的情况：微出汗、全身出汗

　　4、运动主观的感觉：尚且轻松、有些吃力、吃力

　　居家锻炼是特殊时期的特殊健身原则，老年人一定要遵守。如果确实有条件户外健身的，一定要根据当地的具体情况而定。（来源：齐鲁壹点）