老年人锻炼，请珍“膝”！

　　随着年龄的增大，人体各个关节逐渐发生老化性改变，尤其是下肢负重关节（如髋、膝关节）更为明显，这种老化性改变在医学上称为关节的退行性改变”，其原因是关节软骨的退变。这种变化在老年人的膝关节发生率非常高。轻者可以没有任何症状，重者则出现膝关节骨关节炎的临床症状，多表现在上下楼梯、下蹲起立时出现疼痛或疼痛加重，关节活动也明显受限，对老年人的日常工作和生活造成严重影响。关节退行性改变的发生与日常活动方式、超重等因素有关。有研究报道，中国人的膝骨关节炎的发病率远远高于西方人，这可能与中国人在半蹲位活动较多有关。

　　老年人科学地进行下肢关节锻炼，对减轻关节炎症状、增强肌肉力量、改善关节活动范围和提高工作和生活自理能力具有重要作用。但我们发现，一些老年人在进行锻炼时经常做“磨膝”的动作（即膝关节在半蹲位顺时针或逆时针的环转），这对本来存在的关节退变可谓雪上加霜。当然，“磨膝”练习可以增加下肢关节，尤其是膝关节的灵活性，但关节处于半蹲位承重状态下反复摩擦、扭转，会加重关节软骨的退行改变，诱发或加重膝骨关节炎的症状。

　　老年人进行下肢关节锻炼时应该尽可能避免膝关节在半蹲位承重状态下关节面之间的活动，这对保护关节软骨非常有益。可以选择的方法有：

靠墙半蹲

　　站于墙面（或其他固定物体）前，脚跟距离墙面略短于大腿长度，两脚分开与肩同宽，逐渐下蹲并让背部靠在墙面上，维持半蹲位至大腿肌肉疲劳。此法练习可以增强腿部肌肉力量。膝关节虽也处于半蹲位但无关节面之间滑动，利于保护关节软骨。

肌肉静力收缩

　　坐于椅子上，屈膝约90度。脚尖抵于固定物体（如桌子腿）上，用力伸膝10秒钟，放松10秒钟，重复练习；或脚跟抵于椅子腿上，用力屈膝10秒钟，放松10秒钟，重复练习。练习次数可根据老年人身体情况确定。此法虽用力屈伸膝关节，但不产生关节活动，可练习膝关节屈伸肌肉力量。

坐位屈伸膝关节

　　坐于椅子上，保持躯干直立，有节律且缓慢地进行最大程度地屈伸膝关节练习，可增加关节的灵活性。也可在脚踝处绑上沙袋，练习伸膝肌肉力量。

踏固定健身车

　　有条件的老年人可骑踏健身车，关节虽也有负荷但较小，因为关节减除了承受上半躯体的重量负荷，练习可增加肌肉力量和关节灵活性。

散步和慢跑

　　运动时关节虽然承受身体体重的负荷，但膝关节屈曲度较小，关节负荷较低，且地面的冲击力也较低，更适合老年人锻炼。

　　值得注意的是，老年人特别是患高血压的老年人，在做肌肉练习时应保持有节奏的呼吸，因屏气可使血压显著升高。关节严重疼痛时，应先控制疼痛再行锻炼，避免活动时引起更严重的损伤，或因剧烈疼痛而跌倒。（来源：宣武普外）